Ketogene Lebensmittel

Maximal 20g Kohlenhydrate pro Tag und dann auch noch nicht so viel Eiweiß klingt erstmal extrem schwierig, denn ein Großteil unserer (industriellen) Hauptnahrungsmittel sind auf einmal nicht mehr Teil unserer täglichen Ernährung. Viele fragen mich, wie ich denn ohne Nudeln, Kartoffeln, Brot/Brötchen und Süßigkeiten leben könnte, aber eigentlich ist es gar nicht so schwer. Klar am Anfang ist es eine Herausforderung, man muss erstmal lernen wo überall wie viele Kohlenhydrate drin sind und man muss lernen Mengen einschätzen zu können. Gerade am Anfang habe ich mich oft genug mit der Menge verschätzt und dadurch z.B. viel zu viele Nüsse oder Gemüse, aber dann zu wenig Butter gegessen. Deshalb bin ich ziemlich schnell zu dem Schluss gekommen, vor allem am Anfang, erstmal wirklich alles, selbst die Butter auf dem Brot, abzuwiegen. Das hat sehr gut geholfen. Mittlerweile habe ich ein recht gutes Gefühl für die Mengen und wiege nicht mehr alles ab.

Grundsätzlich kann man sagen, dass eigentlich nichts direkt verboten ist. Es macht wie bei allem die Menge aus. So enthält sowohl 500g Brokkoli, als auch 70g gekochte Spaghetti ca. 20g Kohlenhydrate.
Ein weiteres Problem ist auch, dass Verbote nur Verlangen hervorrufen. Die ketogene Ernährung ist für mich keine (kurzfristige) Diät mit Einschränkungen. Es ist eine Lebensweise, welche es so zu gestalten gilt, dass ich zufrieden bin und kein Problem habe sie durch zu ziehen. Somit unterscheide ich hier nur zwischen gut geeigneten und weniger gut geeigneten Lebensmitteln.

Ganz ganz wichtig ist zu beachten, dass man keine fettreduzierten Produkte verwendet, denn in diesen ist oft mehr Zucker/Kohlenhydrate vorhanden um den reduzierten Fettgehalt auszugleichen. Außerdem ist Fett ja unser Energieträger und Sattmacher, weshalb man auch ausreichend Fett zu sich nehmen muss.
Wenn es Produkte mit verschiedenen Fettstufen gibt, wie z.B. bei Speisequark, dann nimm immer das möglichst fettigste.

Sehr gut geeignet für die ketogene Ernährung sind folgende Produkte:

• Sämtliches (möglichst fettiges, unmariniertes, unpaniertes) Fleisch z.B. Rind, Schwein, Geflügel,... 
• Fisch z.B. Lachs, Thunfisch, Forelle,...
• Eier
• Fette z.B. Butter, Kokos-, Oliven-, MCT-, Leinöl,...
• Avocado
• Gemüse z.B. Gurke, Zucchini, Aubergine, Champignons, Sellerie, Brokkoli, Blumenkohl,...
• Nüsse z.B. Macadamia, Paranüsse, Pekanüsse, Haselnüsse, Mandeln, Walnüsse,...
• Zum Süßen z.B. Erythrit, Stevia, z.T. Xylit
• Samen/Kerne z.B. Leinsamen, Chiasamen, Sonnenblumenkerne, Sesam,...
• Käse z.B. Gouda, Emmentaler, Mozzarella, Feta, Frischkäse, Parmesan,...
• weitere Milchprodukte z.B. Speisequark 40%, Creme Fraîche, Schmand, Mascarpone, griechischer Joghurt, Sahne,...
• ungesüßte Mandel- und Kokosmilch
• Mandel-, Kokos-, Leinsamen-, Nuss- und Hanfmehl
• Wasser, ungesüßter Tee, Kaffee ohne Milch und Zucker
• Mayonnaise (mit 80% Öl-Anteil)
• in Maßen auch Beeren
• Schokolade mit Kakaoanteil von min. 85%

Bedingt geeignet:

• Light-Getränke z.B. Cola Zero
• Spirituosen z.B. Wodka, Tequila, Rum
• Cashewkerne
• Sehr trockener Rotwein

Nicht geeignet:

• Getreideprodukte z.B. Nudeln, Reis, Brot/Brötchen,...
• Sonstige Stärkehaltige Produkte z.B. Mais, Kartoffeln
• Obst
• Getreide- und Pseudegetreidemehle
• Süßigkeiten/Kuchen
• Hülsenfrüchte
• Süßstoffe z.B. Zucker, Honig, Agavendicksaft,...
• Getränke z.B. Fruchtsäfte, Limo, Cola, Energy Drinks, Bier, Wein, Schnaps/Obstler,...