Wann bin ich in Ketose und wie kann ich es messen?

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Nun hat man mit der ketogenen Ernährung angefangen und fragt sich aber, wann man nun die Ketose erreicht hat. Um das herauszufinden gibt es verschiedene körperliche Indikatoren und auch Möglichkeiten den Status und die Stärke der Ketose mittels Hilfsmitteln und Messgeräten zu messen.

Generell gilt, dass man ungefähr 1-3 (ketogene) Tage braucht um erstmal in Ketose zu kommen. Die Dauer hängt dabei unter anderem davon ab, ob du vorher schon länger in Ketose warst und nur mal an einem Tag rausgeflogen bist durch zu viele Kohlenhydrate, wie viele Kohlenhydrate du zu dir nimmst (je weniger desto schneller geht es), sowie wie viel Sport du machst und wie viel Kohlenhydrate du dabei verbrauchst. Begünstigt und beschleunigt wird die Umstellung auf Ketose durch ein paar Fastentage zu Beginn. Es gibt eine Faustregel zur Dauer der Umstellung auf Ketose, sowie die Ketoadaption:
  • 3 Tage bis zum Zustand der Ketose
  • 3 Wochen bis zur Gewöhnung des Körpers an die Ketose. Dann sollte auch spätestens die Keto-Grippe verschwunden sein
  • 3 Monate bis zur kompletten Ketoadaption. Das heißt, dass man auch so lange warten sollte, bis man eine Aussage darüber trifft, ob Keto beim Abnehmen bzw. gesundheitlichen Problemen hilft
Beginnen wir nun erstmal mit den körperlichen Indikatoren, welche dir signalisieren können, ob du in der Ketose bist, oder nicht. Die Stärke der Ketose lässt sich dabei aber nicht herausfinden. Ein ziemlich sicheres Zeichen, dass sich der Körper nun auf Ketose umgestellt hat, ist die Keto-Grippe. Dazu muss man aber sagen, dass dieses Symptom nicht jeder hat. Dabei kommt der Körper erstmal in eine Art "Hungerstoffwechsel" bis er sich dann umgestellt hat und seine Energie nicht mehr aus Kohlenhydraten, sondern mittels Ketose nun aus dem Fett gewinnt. Man fühlt sich erstmal "unterzuckert". Dies geht dann mit grippeähnlichen Symptomen, wie z.B. Kopf- und Gliederschmerzen, Kraftlosigkeit, Kreislaufprobleme, etc. Das alles kann aber auch an einem Nährstoff- und Elektrolyt-Mangel, welchen man z.B. durch eine Tasse Brühe ausgleichen kann.
Ein weiteres Signal für die Ketose ist ein Acetonhaltiger Atem, was man selbst bzw. andere riechen können. Dagegen hilft Zähneputzen bzw. eine Mundspülung nur bedingt. Im laufe der Zeit wird der Körper in seiner Ketonkörperproduktion effektiver und es entsteht nicht mehr so viel überflüssiges Aceton, welches dann in die Atemluft gelangt.
Gerade am Anfang ist auch ein sehr schneller Gewichtsverlust ein Zeichen für die Ketose. Das können, je nach Ausgangsgewicht, durchaus 2-4 kg in den ersten 1-3 Wochen sein. Man verleirt dabei aber nicht vorrangig Fett, sonder hauptsächlich Wasser, da Kohlenhydrate mit 2,5 g Wasser pro Gramm Kohlenhydrat deutlich mehr Wasser speichern als Fett. Nach den 3 Wochen flacht der starke Gewichtsverlust aber meist etwas ab.

Urinketonmessstreifen Ketostix
Messskala Ketostix
Die Stärke der Ketose lässt sich auch gut mittels diverser Messgeräte messen. Gerade am Anfang bieten sich Ketostix an. Das sind Urinteststreifen, welche man frühs gleich nach dem Aufstehen anwenden soll. Wenn man sich in Ketose befindet ändern diese ihre Farbe und werden immer rötlicher. Die Skala zur Beurteilung der Werte befindet sich dann auf der Verpackung. Man kann sagen, dass man sich so ab 1,5  mmol/L in Ketose befindet. Die Ketostix sind aber die Messmöglichkeit, welche am ungenausten ist, denn viel Sport und wenig Trinken sorgt schon dafür, dass durch die wenige Flüssigkeit im Körper der Ketongehalt im wenigen Urin deutlich höher ist als der Blutketonwert. Außerdem nimmt der Ketongehalt im Urin mit der Zeit in der Ketose ab, da der Körper immer effektiver arbeitet und immer weniger überschüssige Ketonkörper entstehen, welche im Urin landen können.
Billiger Alkoholtester

Des Weiteren kann man den Ketongehalt bzw. allgemein erstmal ob man in Ketose ist, über Atemtestgeräte feststellen. Dazu gibt es einmal ein spezielles Testgerät nur für Ketonwerte, oder man nimmt ein ganz billiges Alkoholtestgerät für unter 10€. Dieses kann einem zumindest darüber Auskunft geben, ob man in der Ketose ist. In Ketose ist man, wenn der "Alkoholgehalt" zwischen 0,07 und 0,12 liegt. Früher wurden diese Messgeräte auch von der Polizei verwendet, weshalb früher manchmal bei Leuten welche gerade gefastet haben etwas angezeigt wurde.

Blutketonmessgerät
Eine weitere Option ist die Messung der Blutketonwerte. Das ist mit Abstand die exakteste Variante. Dafür kann man ein Blutzuckermessgerät nehmen, welches auch Ketonwerte misst. Dazu braucht man aber auch spezielle Teststreifen für Ketonwerte. Die Streifen sind aber extrem teuer (ca. 3 €/Streifen). Ein Beispiel dafür ist der FreeStyle Precision Neo von Abbott, welcher sowohl das ꞵ-Hydroxybutyrat als auch den Blutzucker misst. Das bedeuten die Blutwerte:
  • Bei < 0,2 mmol/L ist man nicht in Ketose
  • Bei 0,2 - 0,5 mmol/L ist man in leichter Ketose
  • 0,5 - 3,0 mmol/L ist der Normalwert für die Ketose in der ketogenen Diät
  • 2,5 - 3,5 mmol/L Ketose nach dem Sport
  • 3,0 - 6,0 mmol/L Hunger-Ketose z.B. beim Fasten
  • 15 -20 mmol/L Ketoaccidose (Lebensgefährlich, aber eigentlich nicht ohne Vorerkrankung wie Diabetes erreichbar)
Man kann nun für sich persönlich entscheiden, ob man mit einem Messgerät messen möchte. Ich persönlich hatte zur Motivation die ersten 3 Wochen Ketostix. Nach 3 Monaten habe ich mir dann den Alkoholtester gekauft und messe aber eigentlich nur, wenn ich relativ viel Eiweiß gegessen habe oder Kopfschmerzen habe. Jetzt habe ich noch ein Blutketonmessgerät vom Arzt verschrieben bekommen und werde wohl ab und an aller paar Tage mal messen. Bei richtiger Indikation kann also auch der Arzt die Messgeräte und Teststreifen verschreiben.


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